如果你不是天生麗質，但又非常希望擁有美麗的臀型，那不妨加入我們的“美臀俱樂部”，做一套行之有效的美臀操。
一、單腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：兩臂側平舉，左腿彎曲並儘量下蹲，然後再站直。此動作至少完成兩組，每組8次（以下每個動作均完成兩組）。
二、雙膝跪地：前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行；然後換下該腿。換腿再做。
三、下蹲：兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時儘量收臀。
四、前跨步：單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直于地面。後腿彎曲角度大於90度。前腿收回，並攏站立時儘量收臀。換腿做。
五、深蹲：兩腿分開與肩同寬，將杠鈴放于頸後部（應挑選舉起時較舒服且可重復6至8次重量的杠鈴）挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。
六、登臺階：面對10－20米高的臺階。右腿登上臺階。左腳跟上，雙腿站穩，然後退下右腳，左腳跟下。換腿做。
七、仰臥抬臀：仰面平躺，雙腳及肩部支撐于地面。提臀彎曲雙膝，使小腿直于地面。雙臀兩側平伸。收臀並上抬臀部，使膝部與肩成斜面。
八／九、半蹲／前蹲：雙腳分立同肩寬，將杠鈴放于頸後背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿與小腿成90度。
十、蹬腿：調整器械使腿部屈膝成90度。腳用力蹬踏腳踏板，然後緩慢收回至開始動作。
一、單腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：兩臂側平舉，左腿彎曲並儘量下蹲，然後再站直。此動作至少完成兩組，每組8次（以下每個動作均完成兩組）。
二、雙膝跪地：前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行；然後換下該腿。換腿再做。
三、下蹲：兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時儘量收臀。
四、前跨步：單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直于地面。後腿彎曲角度大於90度。前腿收回，並攏站立時儘量收臀。換腿做。
五、深蹲：兩腿分開與肩同寬，將杠鈴放于頸後部（應挑選舉起時較舒服且可重復6至8次重量的杠鈴）挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。
六、登臺階：面對10－20米高的臺階。右腿登上臺階。左腳跟上，雙腿站穩，然後退下右腳，左腳跟下。換腿做。
七、仰臥抬臀：仰面平躺，雙腳及肩部支撐于地面。提臀彎曲雙膝，使小腿直于地面。雙臀兩側平伸。收臀並上抬臀部，使膝部與肩成斜面。
八／九、半蹲／前蹲：雙腳分立同肩寬，將杠鈴放于頸後背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿與小腿成90度。
十、蹬腿：調整器械使腿部屈膝成90度。腳用力蹬踏腳踏板，然後緩慢收回至開始動作。
